A importância do Supino Inclinado: dicas essenciais

A importância do Supino Inclinado: execução correta e dicas essenciais

O supino é um dos exercícios tidos como básicos na musculação. A sua versão inclinada nada mais é do que uma possibilidade de atuação com maior ênfase em determinado agrupamento muscular. De forma geral, a inclinação do banco não traz novos músculos solicitados quando comparado com o supino tradicional. Na verdade, temos uma porção maior do peitoral e clavicular. Desta maneira, os principais músculos envolvidos no supino inclinado são:

• Peitoral maior (com maior ênfase na porção clavicular).
• Tríceps braquial.
• Deltoide

Incluir o supino inclinado no treino é essencial, mas muitas pessoas ficam em dúvida a respeito de qual angulação usar, como fazer de uma maneira que o peitoral realmente seja recrutado, até onde descer a barra sem estressar os ombros, qual variação usar, se utilizar barra de musculação com anilha (pesos de academia) ou realizar o exercício com a utilização de halteres.

Quando falamos em porção superior do peitoral, estamos nos referindo a porção clavicular do peitoral maior. Apesar do peitoral maior ser um único musculo, a porção clavicular possui inserções e ângulo de fibras diferentes. Confira na imagem abaixo.

O supino inclinado recruta o peitoral maior como um todo, tanto a porção superior como a inferior, assim como nas outras variações do exercício. De forma geral, não há grandes variações na execução do supino inclinado, quando comparado ao reto. A grande diferença está justamente no ângulo em que a adução horizontal ocorre. No supino reto, o ombro se encontra no ângulo de 90°. No supino inclinado, temos um ângulo de 25 a 30° a mais em termos de flexão da articulação gleno umeral. Na pratica isso significa que teremos um maior recrutamento dos músculos deltoides e da porção clavicular do peitoral maior.

Principais erros na execução do supino inclinado

A grande dificuldade que o supino inclinado impõe é o fato de que temos uma necessidade de estabilização muito maior. Além disso, a porção clavicular do peitoral tem menos potencial de geração de força e potência. Veja alguns erros que podem comprometer o seu treino.

• Posicionamento dos cotovelos.
• Escapulas abduzidas.
• Falta de fortalecimento do manguito rotador.
• Excesso de carga.

Variações do supino inclinado e como otimizar seu treino

O supino inclinado pode contar com inúmeras possibilidades de variações, sendo que elas apresentam diferentes enfoques. O exercício pode ser realizado com halteres, no Smith/máquina ou na polia. Cada uma dessas variações apresenta diferentes enfoques, mas falaremos mais sobre essas variações em outro artigo.

Vamos ao que interessa: EXECUTAR DE FORMA CORRETA O SUPINO INVERTIDO.

Preparação e execução correta do supino inclinado com barra para musculação

1. Primeiramente, lembre-se de utilizar luva de academia para evitar lesão nas mãos.
2. Se posicione no banco de supino com o mínimo de inclinação (a partir de 30 graus), com seus pés firmemente apoiados no chão.
3. Retraia as escapulas e retire a carga do suporte usando uma pegada com distância entre as mãos não muito maior do que a largura dos ombros.
4. Desça a barra em direção a porção superior do peitoral até chegar muito próximo ou tocar o musculo.
5. Se a barra tocar seu corpo, não use o corpo como um trampolim para subir a carga, isto rouba tensão.
6. Suba a carga até a posição inicial. Quando chegar no topo, lembre-se de manter a retração das escapulas.

O supino inclinado é um exercício essencial no treino de peito já que é capaz de dar ênfase na porção superior do peitoral que não será recrutada efetivamente executando apenas o supino reto.

Vamos a algumas outras dicas:

• Lembre-se de não ocupar a estação de musculação por muito tempo para dar oportunidade para outras pessoas utilizarem.
• Sinta-se livre para escolher entre utilizar anilhas emborrachadas ou anilhas de ferro. Utilize sempre as mesmas anilhas para evitar diferenças pequenas de peso.
• Este exercício não substitui a variação do supino inclinado e nem do supino declinado e sim complementa o treino.

Referências:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/08/11/supino-inclinado/;

https://treinomestre.com.br/supino-inclinado-execucao-correta-musculos-solicitados-e-erros-mais-comuns/;

https://www.revistamovemente.com/exercicios/peito/peitoral-superior/supino-inclinado/;