Benefícios do exercício crucifixo e suas variações

Benefícios do exercício crucifixo

O crucifixo, também conhecido como “fly”, é um dos melhores exercícios com halteres para isolar a musculatura do peitoral e ganhar massa muscular. O peitoral é um grupamento extremamente importante esteticamente, especialmente para homens. Entretanto, o peitoral é importantíssimo por questões funcionais e pela mecânica de outros movimentos. Quando se fala em estética, o crucifixo confere boa proporção ao tórax, acompanhado dos deltoides frontais e laterais. Por questões funcionais, ele atua como estabilizador do tronco, além de ser um exercício livre, pode ser realizado com barra de academia e anilhas ou com halteres deitado em qualquer banco, na posição horizontal e com os pés apoiados no chão.

Contudo, se a execução do exercício estiver incorreta, podemos facilmente diminuir a efetividade do movimento ao diminuir a ação do peitoral e permitir que outros músculos participem do exercício. É essencial conhecer o exercício mais a fundo e poder extrair o máximo de hipertrofia de cada treino.

Mesmo implementando o supino reto no treino, é essencial, usar algum movimento que isole a musculatura. O crucifixo é um dos melhores exercícios de treino com halteres isoladores para o peitoral. O crucifixo é realizado em um banco de academia horizontal e é o movimento mais próximo para “isolar” o peitoral, mas saiba que é impossível isolar completamente um musculo grande como o peito. Mesmo diminuindo a ação de outros músculos próximos, ainda haverá sinergistas auxiliando no movimento.

No caso do crucifixo reto, os principais músculos são a cabeça clavicular do peitoral, bíceps braquial e deltoide anterior. No crucifixo inclinado, quando maior a inclinação do banco, mais a cabeça clavicular do peitoral será recrutada.

Variações do exercício crucifixo

A mecânica do crucifixo é extremamente simples, o que limita as opções de variações. Mesmo assim, há algumas diferenças quando usamos um ângulo e tipo de sobrecarga (usando pesos livre, máquina ou polia).

1. Crucifixo inclinado – Trabalha o peitoral maior, assim como a versão reta. Com mais participação da cabeça clavicular (superior) do peitoral.
2. Crucifixo declinado – Previne que os deltoides sejam recrutados e ainda trabalha o peitoral maior com mais eficiência. Pode ser uma saída para pessoas que sentem dores nos ombros ao usar outras angulações. Único detalhe é que a angulação negativa não recrutará a cabeça clavicular do peitoral como nas versões retas e inclinadas.
3. Crucifixo na polia – Possuem a mesma execução e recrutamento que suas respectivas versões com halteres. A diferença é que a tensão no musculo será constante durante toda execução das repetições.
4. Crucifixo na máquina – O crucifixo realizado na máquina também gera tensão constante, com o benefício extra da própria máquina ditar a execução do movimento. Útil para pessoas que não conseguem sentir o peitoral trabalhar corretamente.

É muito importante realizar exercícios que isolem uma musculatura especifica, pois isso previne que músculos sinergistas fiquem mais fortes que o próprio peitoral nos exercícios compostos. O crucifixo talvez seja a melhor opção para esse tipo de finalidade. Da mesma maneira, é essencial incluir, de alguma forma, o crucifixo no treino de peito, mas faça isso com segurança e eficiência, contando sempre com a ajuda de um professor.

Referências: Hipertrofia, Exercícios de Academia, Treino Mestre, Dicas de Musculação