Como fazer o supino de forma correta? Dicas para o exercício!

O supino é um dos exercícios mais efetivos e mais comum na academia para ganhar força e massa muscular na porção superior do corpo. Além disso, é o exercício que te permite levantar a maior quantidade de peso. Dessa maneira, acaba que nenhum outro exercício promove tanto ganho de força e massa muscular como o supino. Então, é necessário saber como executar corretamente para otimizar os seus ganhos.

Infelizmente esse tipo de exercício é um dos que causam maior quantidade de lesões, especialmente nos ombros. Neste artigo vamos colocar os pontos importantes na realização correta do exercício utilizando as técnicas adequadas para conseguir levantar mais peso, mas sem se machucar.

O que é supino?

Deite em um banco de supino ou em um banco em uma estação de musculação (Rack, por exemplo). Tire a barra de musculação do suporte e desça até o peito. Levante a barra novamente até que seus braços estejam esticados e travados. Pronto, você fez um supino. Existem várias maneiras para realizar o exercício. Variar o tipo de pegada, a largura da pegada, o ângulo do banco, etc.. Alguma das variações do exercício são:

• Variação com pegada fechada
• Com pegada inversa
• Inclinado.
• Declinado.
• Reto.
• No chão.

É importante ter segurança ao realizar o exercício, pois a maior quantidade das lesões que acontecem na academia é durante o supino. Uma razão para isso é pelo fato de ser um dos exercícios mais realizados pelos praticantes de musculação. Outras razoes são por não usar as dicas as seguir:

• Não faça a pegada sem o dedão. Use seus dedões quando for realizar a atividade. Você não quer que a barra para musculação escorregue de suas mãos. Utilize também uma luva de academia. Além de proteger a palma da sua mão, ela evita que o suor atrapalhe no exercício.
• Comece devagar. Coloque peso gradativamente. Você vai tendo a sensação de quanto você aguenta enquanto aprende a técnica correta.
• Peça para alguém ajudar. Ajudantes vão te salvar caso você trave com a barra no peito.
• Sinta-se livre para escolher entre utilizar anilhas emborrachadas ou anilhas de ferro. Utilize sempre as mesmas anilhas para evitar diferenças pequenas de peso.

Dor no ombro na realização do exercício é comum. Utilizar halteres ou parar de fazer a atividade pode ajudar a evitar a dor, mas não resolve seu problema com os ombros. É necessário que você melhore sua técnica, corrija sua postura e evite desbalanceamento muscular.

O supino trabalha mais a parte frontal dos ombros do que a parte de trás. Se você não fortalecer esse musculo fazendo desenvolvimento, seja com halteres ou com anilha (pesos de academia), você vai ter um desbalanceamento muscular, causando má postura e, consequentemente, uma técnica ruim.

Preparação para a realização do supino

• Você precisa de uma base bem forte para sustentar o peso. Faça uma pegada bem forte: imagine que você está tentando partir uma barra ao meio. Uma pegada frouxa na barra pode atrapalhar seu desempenho.
• A largura da pegada não deve ser muito fechada, pois assim você perde força. Se ela for muito aberta, você limita a amplitude do movimento. A largura da pegada deve ser entre 55-70cm, dependendo do seu tamanho, claro. Os antebraços devem ficar perpendiculares ao chão quando a barra tocar seu peitoral.
• Prenda a barra com os seus dedões, rotacionando suas mãos. Coloque a barra na palma de sua mão, próximo do pulso. Se você segurar a barra perto dos dedos, você vai sentir dores nos pulsos.
• Parte superior das costas firmes. Pressione seus ombros contra o banco. Mantenha seus ombros nessa posição durante o tempo de realização do exercício. Isso faz com que seu corpo se torne uma sustentação bem solida para levantar a barra.
• Peitoral para fora. É importante que você não deixe seu peitoral reto, se não seus ombros vão para frente e você perde firmeza na parte superior das costas, perdendo força e aumentando o risco de uma lesão.
• Mantenha seus pés em uma posição relativamente larga. Isso traz um aumento significante na estabilidade do movimento. Os pés devem estar firmes no chão e com o peso concentrado nos calcanhares, canelas perpendiculares ao chão.

Como executar o supino para hipertrofia máxima

Executar o exercício de maneira correta visando hipertrofia envolve, basicamente:

1. Deitar no banco com os pés fixos no chão e de uma maneira que a barra fique logo abaixo dos seus olhos.
2. Pegar na barra com pegada firme e com distancia media, um pouco maior que a largura dos ombros.
3. Tirar a barra do suporte ao estender completamente os braços e não utilizar os ombros para fazer isso.
4. Descer a barra em direção a linha dos mamilos.
5. Encostar a barra no peitoral sem deixar que ela bata. Use isto como uma forma de impulso para subir.
6. Subir a carga até que os braços estejam totalmente estendidos.
7. Executar os 6 passos novamente mantendo os ombros retraídos e fixos no banco para amplificara estabilidade.

Além disso, existem outras dicas que podem ajudar na realização correta do exercício com o objetivo de aperfeiçoar sua técnica. Lembre-se sempre de:

• Manter a lombar arqueada.
• Manter os glúteos tensionados.
• Manter as coxas firmes.
• E, o mais importante, não tenha pressa para a realização do exercício.

Fazer supino com ajuda não é recomendado. Acima falamos sobre isso. “Peça para alguém ajudar. Ajudantes vão te salvar caso você trave com a barra no peito”. Como falamos também sobre não se afobar e abusar do uso de pesos para a realização do exercício. A não ser que você esteja terminando sua série de atividades não é necessário pedir alguém para te ajudar. Se você seguir as dicas corretamente, você verá que isso não será necessário.

É importante que você tenha alguém para te ajudar quando você está no seu limite e para evitar que a barra bata no seu peito caso você trave. A ajuda no supino serve, unicamente, para evitar que a barra esmague você na última repetição ou para realizar técnicas de alta intensidade como negativas forçadas.

Considerações finais sobre o supino

• Esse exercício é um dos melhores para peitoral e para a parte superior do corpo como um todo.
• Muitas pessoas diminuem a eficiência do exercício ao cometer erros de execução.
• Existem muitas variações para o supino. Confira nossos artigos no blog e não deixe de, sempre, ter um profissional ao seu lado para te indicar as melhores variações para a sua atual situação.

Lembre-se: NÃO EXAGERE E NÃO TENHA PRESSA. A hipertrofia é um processo demorado e requer paciência do atleta.

Referências:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/08/07/supino/;

https://www.supermusculo.com.br/2011/10/como-fazer-supino-de-forma-correta.html;

https://www.feitodeiridium.com.br/dicas-ajustar-o-supino/;