Supino reto – Dicas para uma boa execução – Anilhas Fitness

O supino é um dos exercícios considerados básicos na musculação com foco nos músculos da parte superior do peitoral. Ele é útil para praticamente todos os objetivos e, se usado corretamente, pode trazer ótimos resultados. É considerado, também, o tipo de exercício mais conhecido e executado do mundo e é um medidor não oficial de progresso de treino.

Fatores como potencial de força que ele proporciona, trabalho multiarticular e os músculos solicitados, tornam ele um exercício fundamental na musculação. Antes de falar como executar o exercício corretamente é importante saber quais músculos são solicitados nessa atividade:

• Peitoral superior
• Peitoral inferior
• Tríceps braquial
• Deltoide

Destes músculos o menos solicitado é o peitoral menor e, o movimento do supino reto é, basicamente, uma flexão horizontal do ombro com uma extensão do cotovelo.

No movimento de flexão horizontal do ombro, o movimento com mais amplitude, trabalha-se com o peitoral superior e o deltoide, já no movimento de extensão do cotovelo, trabalha-se o tríceps braquial.

Como executar corretamente o supino reto

Comece deitando no banco do supino com os pés fixos no chão, com as canelas na vertical ou para trás do corpo, de maneira que seja possível contrair os glúteos consequentemente mantendo a lombar e o restante das costas firmes. Recomenda-se a utilização de luvas de academia para a realização dos exercícios.

Posição das costas

Durante a execução do exercício as costas devem estar apoiadas totalmente no banco. Há possibilidades de variações, como retirar as costas do banco. Isso é feito para que mais porções do peitoral participem do movimento e tenhamos mais potencial de força, mas não traz tanta diferença no treinamento.

Posição das mãos, escapulas e ângulo dos braços

As escapulas precisam estar em neutro ou abduzidas para que tenhamos maior extensão do peitoral superior e maior ativação muscular. Muitas pessoas erram nesse ponto. Ativar todos os músculos da região abdominal pode melhorar a qualidade do movimento e trazer mais resultados no ganho de massa muscular.

O posicionamento das mãos é altamente importante e elas devem estar mais abertas do que a linha dos ombros. Algumas barras de musculação possuem marcadores de onde colocamos o dedão da mão para medir o posicionamento, mas normalmente as mãos ficam entre 10 e 20 centímetros mais abertas em relação a linha dos ombros. Considera-se 90° uma boa medida para a angulação dos braços quando se desce a barra.

5 principais erros no supino

Existem muitos erros comuns e que são repetidos constantemente na realização desse exercício. Isso pode prejudicar o resultado e aumenta o risco de lesões. Vamos aos erros:

1. Muita carga e pouca amplitude
2. Bater com a barra no peito
3. Trabalhar mais com tríceps e deltoide do que com o peitoral
4. Não dar atenção aos detalhes
5. Investir em muitas variações

Dentre as várias variações de supino, pode-se fazer supino com halteres (pesos de academia) e, como mudança temos:

• Modificação na estabilização do movimento.
• Maior utilização das unidades motoras.
• Maior amplitude de movimento.

O supino reto com halteres precisa ser realizado com cuidado e, caso o exercício realizado com barras não esteja executado corretamente, a pessoa pode ter problemas para executar o exercício com os halteres.

De qualquer forma, para variar os estímulos e extrair os benefícios dos dois, o ideal é variar treinos usando um dia apenas com supinos com barra e outro somente com halteres.

Dicas extras:

• Lembre-se de não ocupar a estação de musculação por muito tempo para dar oportunidade para outras pessoas utilizarem.
• Sinta-se livre para escolher entre utilizar anilhas emborrachadas ou anilhas de ferro. Utilize sempre as mesmas anilhas para evitar diferenças pequenas de peso.
• Este exercício não substitui a variação do supino inclinado e nem do supino declinado e sim complementa o treino.

Referências:

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/01/supino-reto/;

https://treinomestre.com.br/tecnica-correta-e-principais-erros-supino-reto/