Encolhimento com halteres – Treino para trapézio

Encolhimento com halteres – Treino para trapézio

O desenvolvimento de ombros e trapézio é um dos principais objetivos dos homens por criar um aspecto de volume e de aumento do tamanho. Neste sentido, grande parte dos treinos para estes músculos é voltado para o aumento do volume e da densidade.

O encolhimento com halteres do maior volume ao tronco na sua parte superior deixando a impressão de tórax mais largo. No caso específico do trapézio, por ser um músculo complexo e com participação sinergista em diversos movimentos, é necessário a realização de um trabalho mais específico. Nenhum exercício vai trabalhar o trapézio como o encolhimento com halteres, porém pequenos detalhes de execução poderão fazer muita diferença nos resultados.

O trapézio tem papel de estabilizador dos movimentos das escápulas dos ombros. É ele quem realiza o trabalho de movimentar as escápulas para cima quando encolhemos os ombros em direção as orelhas. Dessa maneira, fica fácil entender que o encolhimento de ombros é um dos melhores exercícios para trapézio.

O trabalho de fortalecimento do trapézio é importante e a movimentação do exercício de encolhimento de ombros faz com que o trapézio seja solicitado durante grande parte do tempo de treinamento. Você não precisa de infinitas series de encolhimento de ombros, mas é importante ter esse exercício em sua ficha. Como todos os exercícios de academia, é importante tomar cuidado durante a execução e, se necessário, conte com a ajuda de algum treinador.

Assim como todos os exercícios possuem variações, com o encolhimento não é diferente. Você pode realizar encolhimento por trás do corpo, encolhimento por cima da cabeça, encolhimento unilateral, encolhimento com barra e encolhimento com polia. Os exercícios podem tanto serem executados com barra de academia e anilhas, como com o uso de halteres.

Como executar o encolhimento com halteres com o máximo de eficiência?

1. Pegue uma barra de academia com uma distância entre as mãos maior que a largura dos ombros, utilizando uma pegada pronada.
2. Sem flexionar os cotovelos, encolha os ombros, movendo-os em direção das orelhas o máximo que você conseguir.
3. Ao atingir o topo, desça a carga de maneira controlada até a posição inicial.

Algumas dicas:

• Diminua as cargas.
• Tenha certeza que realmente está subindo o máximo possível.
• Faça uma pausa de dois segundos no topo.
• Nunca gire os ombros.

Encolhimento de ombros – Variações

1. Encolhimento por trás do corpo – Realizado com barra de academia e anilhas. Posiciona-se a barra, como o próprio nome diz, atrás do corpo e faça o movimento de subida e descida, sem dobrar os braços ao encolher os ombros. Também pode ser executado no Smith.
2. Encolhimento por cima da cabeça – é o mais incomum e possui benefícios que vão além da ativação significativa da parte superior do trapézio. Também realizado com barra e anilhas. Auxilia na saúde das articulações dos ombros e melhora de postura.
3. Encolhimento com halteres sentado – é o mesmo do tradicional, porém sentado com ou sem apoio para as costas. É útil para inibir impulsos ao excluir as pernas do movimento, além de facilitar o aumento de carga.
4. Encolhimento unilateral no Smith – utilização do Smith para realizar o exercício. A ideia é fazer o encolhimento com um lado de cada vez para focar mais o trabalho em cada braço.

O encolhimento de ombros é um exercício que pode ser realizado tanto com anilhas quanto com halteres. Ambos possuem seus pontos positivos e a utilização de cada um dos equipamentos depende, mais, da disponibilidade de equipamentos da sua academia. Mas, se você quer maximizar o seu treino de trapézio, talvez seja melhor focar em realizar o encolhimento usando a barra.

Referências: Hipertrofia, Treino Mestre, Malhar Bem