Melhores exercícios para ganhar massa muscular

Melhores exercícios para ganhar massa muscular

É possível selecionar alguns poucos exercícios para ajudar na hipertrofia. Nesse artigo falaremos justamente sobre isso.

Com apenas 20 minutos por dia é possível fazer um treino com vários exercícios que trabalham os grandes grupos musculares, sendo uma excelente opção para quem tem pouco tempo e não quer deixar de treinar para não prejudicar o crescimento dos músculos. Estes exercícios podem ser feitos em casa, pois utilizam apenas o peso corporal e halteres. Este plano mistura tipos de movimentos que permitem o aumento e a tonificação dos músculos.

Com relação a essa lista de exercícios, que não é novidade, muitas pessoas excluem do seu calendário de treino por acharam que não são tão importantes assim, quando, na verdade, eles servem como base para os melhores treinos de musculação.

Com isso temos a opção de realizar exercício com halteres que, além de você poder realiza-los em casa, gerará benefícios únicos para a hipertrofia muscular, mas é preciso escolher os movimentos corretos para obter a melhor performance. O treino com halteres, requer, também, pouco equipamento e é relativamente barato.

Lista com os melhores exercícios para ganhar massa muscular

1. Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício indispensável para a hipertrofia e poucas pessoas o executam, assim como o agachamento livre. O levantamento terra é um dos exercícios para ganhar massa muscular mais pesados que existem. Não é à toa que a maioria das pessoas encontram desculpas para fugir dele. Quando estamos falando de gerar resultados rapidamente, o terra é um dos melhores exercícios para serem realizados. Qualquer pessoa, sem lesões e aptas, deveriam estar fazendo.

Porque incluir o levantamento terra no treino?

• Não requer equipamento extra para ser feito.
• Melhora a postura.
• É seguro, pois não é possível ser esmagado no levantamento terra como em outros exercícios.
• Mais músculos sendo trabalhados ao mesmo tempo.
• Mais força na pegada.

2. Agachamento livre

O agachamento livre é o principal exercício para as pernas e que também usa muitos grupos musculares na execução. Ou seja, mesmo sendo um exercício para as pernas, você vai ter que colocar uma barra nas costas e forçar o corpo inteiro a sustentar o peso para agachar e levantar. Logo, quanto mais músculos recrutados, mais hipertrofia como um todo, mais calorias sendo queimadas e mais hormônios anabólicos sendo liberados.

E quando falamos deste exercício, estamos falando em colocar uma barra com anilhas nas costas e agachar, sem ser o Smith, hack ou qualquer outro equipamento de academia, salvo os casos onde uma lesão ou problema especifico o impedem.

Porque incluir o agachamento livre no treino?

• Recruta vários músculos ao mesmo tempo.
• Fortalece os músculos do core/abdômen.
• Mais força no corpo inteiro.
• Menos lesões.
• Aumento do pulo vertical.

3. Supino Reto

O principal exercício para construir massa muscular na parte superior frontal do corpo é o supino reto, pois ele trabalha com alta eficiência dos músculos do peitoral, ombro e tríceps. E, assim como no caso do agachamento, estamos falando do supino reto usando uma barra livre, e não suas variações em máquinas articuladas ou no Smith.

Porque incluir o supino reto no treino?

• Mais força do que todos os exercícios de empurrar. O supino trabalha todos os músculos que envolvem empurrar.
• Ganho de massa muscular no tríceps e deltoide.
• Melhor exercício para peitoral.

4. Barra Fixa

Os dorsais são relativamente grandes, e nenhum exercício atinge esta região como a barra fixa. Este movimento é, também, o principal responsável por gerar o tão buscado aspecto de “costas largas” ou em “V”. Devido à dificuldade, este exercício também é evitado por muitos que geralmente optam pela puxada no pulley. Não, a puxada no pulley não substitui e não oferece os mesmos benefícios que a boa e velha barra fixa, onde não há polias e existe apenas você elevando o corpo inteiro contra a gravidade.

Porque incluir a barra fixa no treino?

• Conveniência. Melhor exercício para ganho de massa muscular nas costas e você pode fazer em qualquer lugar que tenha uma barra.
• Possui diversas variações de pegada.
• Aumento de força na pegada.

5. Barra Paralela

A barra paralela é um dos principais exercícios para construir massa muscular no tríceps, atingindo todas as cabeças deste músculo e, devido a sua natureza multi-articular, ele também pode contribuir de forma significativa no aumento da força do supino.

Porque incluir a barra paralela no treino?

• Exercício com maior potencial para aumentar a carga no supino reto.
• Exercício que vai gerar mais força no tríceps já que trabalha todas as cabeças do musculo.

6. Remada curvada

Antes de existir todas estas maquinas de remada que quase realizam o esforço por você, a remada curvada era uma das poucas opções para exercícios de puxada. Este exercício é o feijão com arroz em qualquer treino de costas e deve ser considerado mais importante que qualquer aparelho articulado ou usando polias no quesito ganho de força e massa muscular.

Porque incluir a Remada curvada no treino?

• Assim como o terra, a remada só exige barra e peso.
• É o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas.
• Vai melhorar o desempenho em todos exercícios de puxar.

7. Desenvolvimento com barras

O desenvolvimento com barras, halteres, sentado ou em pé, é o principal exercício para ganhar massa muscular nos ombros (deltoides). Além de ser vital para gerar equilíbrio muscular e evitar lesões, o desenvolvimento é outro exercício que pode aumentar a sua força no supino.

Porque incluir o desenvolvimento com barras no treino?

• Independentemente de estar sentado, em pé, realizado com barras ou halteres, o desenvolvimento continua sendo igualmente eficaz.
• Transferência de força para o supino.
• Menos lesões nos ombros. Se você executar o exercício corretamente, é possível melhorar a saúde das articulações do ombro e prevenir lesões que poderiam acontecer em outros exercícios.

Os melhores exercícios para ganhar massa muscular são justamente os que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo e transferem benefícios entre si. Portanto, tenha certeza de estar incluindo a maioria destes exercícios em seu treino para ganhar massa e que eles sejam feitos sempre antes dos exercícios isoladores.

Referências: Hipertrofia, Tuasaude