Ficha de treino de 10 semanas com treinamento funcional

O foco dessa ficha de treinamento é visando a hipertrofia e o desenvolvimento funcional. O treinamento funcional é uma metodologia que visa melhorar a performance e prevenir lesões do corpo. Normalmente utiliza-se exercícios de puxar, empurrar, estabilizar, levantar, agachar, arremessar, correr ou saltar para fazer do corpo uma ferramenta que produza movimentos mais eficientes.

Alguns dos exercícios em um treinamento funcional utilizam anilhas e halteres de todos os tipos, mas, é recomendada a utilização de anilhas com borracha e halteres revestidos como os principais acessórios de treinamento funcional. Você achar, também, equipamentos específicos como halteres para treinamento funcional.

Aplicação do treino funcional com halteres para treinamento funcional

O treinamento funcional, quando aplicado corretamente, fornece uma variedade de estímulos e benefícios adicionais, que as outras modalidades não conseguem atingir. Então, ao juntar o treinamento funcional com exercícios comumente praticados em academia (para gerar hipertrofia), pode-se obter ótimos resultados.

Por mais que qualquer treino possa produzir resultados se for realmente levado a sério, quando unimos disciplina com uma ficha de treino bem elaborada, mesclando atividades para o aprimoramento funcional, os resultados serão ainda melhores e mais rápidos. Vale a pena levar em consideração alguns fatores:

• Aumento gradual de volume e/ou cargas.
• Implementação correta de aeróbicos para aprimorar condicionamento.
• Usar diferentes tipos de faixas de repetições nos exercícios.
• Frequência de treino adequada para que cada músculo.
• Escolha correta e rotação de exercícios sem afetar a base do treino.

Treino para hipertrofia e desenvolvimento funcional com acessórios de treinamento funcional

A ficha de treino é básica e pode não parecer novidade para você. Muitos dos treinos podem ser realizados com anilhas e halteres e, até mesmo com halteres para treinamento funcional. Vamos a divisão e exercícios a serem realizados:

1. Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas.

Agachamento livre, leg press, passada, cadeira extensora, panturrilha em pé.

2. Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen.

Barra-fixa, puxada no pulley com pegada supinada, pulldown, rosca direta, rosca alternada, encolhimento barra frente, encolhimento barra costas, uma forma de abdominal reto da sua escolha, uma forma de abdômen com as pernas suspensas da sua escolha.

3. Dia 3 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen.

Supino reto com barra, supino inclinado com halteres revestidos, crossover, desenvolvimento com barra, elevação lateral com halteres emborrachados, tríceps na polia alta com pegador de barra reta, tríceps francês unilateral usando a polia baixa, uma forma de abdômen com as pernas suspensas a sua escolha.

4. Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas.

Agachamento livre, leg press com os pés posicionados acima na plataforma, stiff, cadeira flexora, hiperextensão de lombar, panturrilhas sentado.

5. Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen.

Remada curvada com barra, remada unilateral, remada cavalinho, rosca concentrada, rosca inversa, encolhimento com halteres, encolhimento com barra e anilhas com borracha, abdominal reto da sua escolha, abdominal com as pernas suspensas da sua escolha.

6. Dia 6 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen.

Supino inclinado com barra e anilhas com borracha, supino reto com halteres revestidos, peck deck, desenvolvimento com halteres emborrachados ou desenvolvimento na máquina articulada, elevação lateral na polia baixa, tríceps corda na polia alta, tríceps francês com halter emborrachado, abdominal reto da sua escolha.

7. Dia 7 – Descanso.

Descanso de treino e aeróbico.

Não se esqueça de pedir ajuda ao seu professor para auxiliar no treinamento funcional também. Encaixe os exercícios nos dias e nas fichas ou substitua alguns exercícios padrões por exercícios funcionais. Faça os exercícios com calma e procure executa-los da maneira correta afim de evitar lesões e assimetrias musculares.

Referência: Hipertrofia