Como ganhar massa muscular de maneira rápida

Como ganhar massa muscular de maneira rápida para peito, ombros e tríceps – Treino para hipertrofia

O fortalecimento da massa muscular é importante para a saúde, mas poucas pessoas sabem que o aumento da massa muscular ajuda a aumentar o metabolismo fazendo com que o nosso corpo trabalha de uma maneira mais eficiente. A hipertrofia é realizada com exercícios de musculação na academia, respeitando as orientações do treinador, além de seguir uma alimentação rica em proteínas. Lembrem-se que é sempre importante dar tempo para o musculo descansar. O ideal é que para cada dia da semana um musculo seja treinado, dando intervalo para que esse musculo seja trabalhado, novamente, na outra semana.

Para ganhar massa muscular você precisa estimular seu corpo através do treino, seja em treinos com halteres, treino com anilhas ou, até mesmo, em treino de agachamento livre. O treino de peito, ombros e tríceps, juntamente com a alimentação de nutrientes necessários para a hipertrofia, ajudará você a ter o ganho de massa muscular que você tanto deseja e, quanto mais disciplinado e consistente você se manter, mais rápidos serão os ganhos.

O treino para peito, ombros e tríceps é para ser incorporado na série ABC, e tem como objetivo orientar você para o ganho de força e volume de massa muscular região. Se você procura um treino de alta intensidade para ganho de massa com o propósito de modificar por completo a composição corporal, a rotina de treinos ABC é a ideal para esse propósito.

É importante dividir o seu treino com esses 3 grupos musculares, pois é uma das formas mais eficientes e inteligentes para obter bons resultados de hipertrofia, além de trabalharem em conjunto em vários exercícios. Elaborar um treino que estimule esses três grupos de uma única vez pode otimizar os estímulos para hipertrofia ao mesmo tempo que permite maior descanso muscular.

Utilizar essa metodologia para treinar te permite atingir os três músculos no mesmo dia e descansar completamente até o próximo treino e possui dois fatores importantes: aumento de frequência do treino sem se preocupar com over training e permite treinar esses músculos com eles recuperados e gerar mais performance no treino.

Como fazer um treino de peito, ombros e tríceps de maneira efetiva?

1. Supino Máquina

O supino máquina é um exercício que atinge todos os músculos que serão usados no treino, principalmente o peitoral. Ele é útil por ajudar no aquecimento de todos os músculos de uma só vez, usando apenas um exercício e é eficiente em ativar a musculatura do peitoral, melhorando a conexão mente-musculo, e isto será transferido para os próximos exercícios do treino. O propósito desse exercício não é gerar estresse muscular, mas sim aquecer ligamentos e músculos.

2. Supino reto com anilhas e barra

Como todo exercício livre, o supino reto com anilhas e barra favorece o aumento de cargas, principalmente se for usado com séries de repetições reduzidas. O aumento de carga é um dos pontos mais importantes para estimular a hipertrofia. Além disso, o supino é o melhor exercício para trabalhar o peitoral, tríceps e os ombros de uma só vez.

3. Crucifixo inclinado na polia

O objetivo desse exercício é de isolar o peitoral o máximo possível, principalmente a porção superior. O crucifixo é o melhor exercício isolador e ainda pode ser otimizado ao cruzar uma mão com a outra no final de cada repetição.

4. Desenvolvimento com Halteres

O desenvolvimento com halteres é considerado o melhor exercício para treinar os deltoides e ainda gerar trabalho indireto para o tríceps. Ao realizar esse exercício com halteres você minimiza o uso do core e impede impulsos, permitindo focar mais facilmente em mover a maior quantidade de carga possível. Além disso, halteres minimizam os riscos de assimetrias e desiquilíbrios musculares na região dos ombros. Faça esse exercício em um banco com inclinação entre 80 e 90 graus para otimizar o uso dos deltoides e prevenir a interferência da porção superior do peitoral.

5. Elevação lateral na polia com inclinação do tronco

A cabeça lateral do deltoide não é difícil de ser atingida em exercícios compostos e a elevação lateral é um ótimo exercício isolador do musculo dessa região. A elevação lateral na polia gera tensão constante na cabeça lateral do deltoide, o que difere do exercício com halteres, que não gera tensão muscular devido a ação da gravidade.

6. Tríceps corda com rosca francesa

O tríceps corda com rosca francesa é um exercício que dá ênfase a cabeça lateral do musculo e a cabeça longa do mesmo. Isso devido a posição dos cotovelos junto ao corpo e acima da cabeça, respectivamente. O Bi-set desses dois exercícios consiste em realizar o tríceps corda e, em seguida e sem descanso, realizar a rosca francesa.

Cada treino verdadeiramente pesado pode demandar uma enorme quantidade de energia e é essencial que você esteja em dia com o seu sono. Assim como é importante o descanso, o consumo de água e uma alimentação saudável, talvez até alimentação suplementar, podem fazer diferença nos ganhos de massa muscular.

Treino de peito, ombros e tríceps são normalmente treinados juntamente com pernas. Isso é uma consequência devido as divisões de treino ABC e ABC2X. Isso não é um problema, mas treinar qualquer grupo muscular junto com pernas fará com que o seu desempenho de um dos grupos treinados sofra. Além disso, se você faz um treino ABC duas vezes por semana, treina ombros em qualquer dia que não seja junto de peitoral ou tríceps, consequentemente você está treinando os ombros de forma indireta em dias consecutivos.

O foco para obter resultados excelentes em hipertrofia é em trabalhar sempre um músculo principal, que nesse caso será o peito, em conjunto com tríceps e ombros. Sendo assim, o ideal não é começar pelo treino de tríceps, pois a partir da série para o peito, você já ativou os trabalhos nesta região. Mas é importante que, ao realizar um treino de peito, prestemos atenção na intensidade dos exercícios, a fim de não sobrecarregar o músculo.

Gostou das dicas para treino de peito, ombros e tríceps? Caso tenha algumas dúvidas, não deixe de perguntar para o seu professor, afinal, ele está disponível enquanto você está treinando.

Referências: Hipertrofia, Dicas de Treino