Erros comuns na dieta para ganhar massa muscular

Erros comuns na dieta para ganhar massa muscular

Você aumentou o volume de treinos, está levantando mais carga do que nunca, tem dormido adequadamente, está fazendo suplementação, mas, ainda assim, não tem conseguido ganhar massa muscular. O que resta então para ser modificado na sua rotina para que você volte ao estado de hipertrofia? O que restou foi a alimentação. Então vamos lá. A alimentação é o principal aliado para o ganho de massa muscular, procure melhorá-la. Procure aumentar, diariamente, a quantidade de alimentação saudável e rica em vitaminas e proteínas.

A maioria das pessoas não conseguem o resultado esperado na academia devido a alimentação. Ela é tão importante quanto a quantidade e a qualidade dos seus treinos na academia para ganhar massa muscular. Ficar muito tempo sem comer, ignorar ou exagerar na suplementação, ou até mesmo comer demais são alguns fatores extra treino que podem estar dificultando ou até mesmo impedindo seus ganhos na academia. É importante que sua alimentação para hipertrofia esteja dentro de 3 de 5 das suas alimentações diárias.

Um treino pesado e efetivo pode ser feito em cerca de 60 minutos, o que representa uma pequena parcela do seu tempo diário. Com o restante desse tempo você precisa se preocupar com a dieta. Ela acompanha você durante o dia inteiro e está presente com seus outros afazeres como o trabalho, estudo e social. Se você não conseguir constantemente fornecer os nutrientes para o corpo crescer, não importa quão avançado ou pesado seja seu treino para hipertrofia.

Para que você tenha ganho de massa muscular e ainda preocupar com sua dieta não é difícil. Basta não cair nos erros comuns que a maioria das pessoas cometem. O primeiro passo é não ficar grande parte do seu dia sem se alimentar. O corpo está em constante movimento e, até em momentos que você se movimenta pouco, fazendo uma leitura por exemplo, seu corpo está consumindo energia. Essa energia é provida através de alimentos.

Mas quais os erros de alimentação que atrapalham no ganho de massa muscular?

Vamos lá. Primeiramente você deve se preocupar em comer o suficiente e não controlar o ganho de gordura. Mas calma, vamos explicar detalhadamente. Afinal, esse é um assunto importante para quem deseja ganhar massa muscular, não é?

1. Não comer o suficiente.

Além de treinar pesado, ingerir muita água e descansar, você sabe que para obter bons resultados com treinos de hipertrofia é necessária uma boa alimentação. Além de boa, ela tem que ser em quantidade elevada para repor as energias e suportar o crescimento muscular. A maioria das pessoas pensam que estão comendo o suficiente para ganhar massa muscular, mas muitas não sabem que isso não está acontecendo. O corpo sempre vai tentar manter o equilíbrio e isto também é válido para o seu peso corporal. Em outras palavras, o corpo vai acabar sabotando seus esforços para comer o suficiente em uma dieta para ganhar massa muscular, seja através da diminuição do apetite ou acelerando o metabolismo.

É necessário monitorar de alguma maneira o quanto estamos comendo. Utilize aplicativos de celular. A tecnologia, atualmente, é a nossa maior aliada. Use e abuse. Dessa forma é possível ter certeza que estamos ingerindo a quantidade correta de calorias em uma dieta para hipertrofia.

2. Não controlar o ganho de gordura.

Qualquer dieta para ganhar massa muscular pode gerar um acúmulo de gordura, mesmo que seja muito pequeno esse acúmulo. Claro, isso depende da genética de cada um, mas no geral, ganhar um pouco de gordura é normal. Afinal, você está comendo mais do que precisa para fornecer energia para o corpo funcionar corretamente e ainda construir massa muscular. Durante a fase de ganho de massa muscular você não precisa ficar com mais de 15% de gordura corporal.

Lembre-se: comer mais ou ter mais peso não faz com que seu organismo gere mais anabolismo, pelo contrário, provavelmente você vai começar a ficar resistente a insulina e ter outros problemas. E, caso você tenha mais do que 15% de gordura muscular, procure perder esse excesso através de exercícios aeróbicos.

3. Criar expectativas

Outro erro comum entre as pessoas é criar expectativas irreais quando começam uma dieta de alimentação para hipertrofia. Algumas pessoas pulam de métodos tradicionais para outros métodos “mais robustos” e acabam estragando o progresso que já fizeram. Uma pessoa normal, em um cenário normal, pode ganhar até 1KG de massa muscular por mês, mas quanto mais massa muscular você ganha, mais difícil fica de ganhar. É preciso manter o foco e realizar os exercícios de maneira correta. Não adianta você colocar sobrecargas absurdas nos treinos de agachamento com barras, supino reto e supino fechado. Pelo contrário. Dessa maneira você pode fadigar os músculos que deseja treinar e pode acabar acontecendo alguma lesão.

Geralmente, o primeiro ano de treino é o que você mais ganha massa muscular. Após esse primeiro ano, começa a ficar um pouco mais complicado. Mas isso depende de pessoa para pessoa. Algumas pessoas ganham mais massa muscular, outras menos.

4. Eliminar totalmente os exercícios aeróbicos

Outro erro muito comum entre os frequentadores de academia e marombas por aí. As pessoas pensam que tirando os exercícios aeróbicos da rotina de treino é mais um fator para aumentar o ganho de massa muscular. Elas pensam isso pois acham que a queima de gordura pode acabar com a dieta para hipertrofia.

Ao mesmo tempo que você não deve exagerar nos aeróbicos, fazer três sessões de 30 minutos por semana não vão interferir nos seus ganhos. Mas por que os exercícios aeróbicos são tão importantes?

• Os exercícios aeróbicos podem abrir o apetite e facilitar a ingestão de tudo o que você precisa para comer e crescer na dieta.
• Aumenta o condicionamento físico. O que é de extrema importância para treinos de hipertrofia de alta intensidade. O condicionamento físico tem papel importante num treino com pesos.
• Fazem bem para a saúde.
• Melhora a pressão arterial.
• Melhora o perfil lipídico.
• Aumentam a sensibilidade a insulina e melhoram o particionamento de nutrientes fazendo com que mais calorias sejam usadas para construir massa muscular.

Bem, vocês viram como a alimentação saudável e direcionada pode ajudar com seu objetivo de ganhar massa muscular. E vocês viram também que existem alguns erros que podem ser cometidos, seja por preguiça ou por falta de costume com uma rotina. Adeque-se. Coloque como meta e tenha foco.

Referências: Hipertrofia, Mundo Boa Forma