
Rosca francesa – execução correta e sua importância no treino
- Enviado por Fábio Cordoval
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Rosca francesa – execução correta e sua importância no treino de tríceps
A rosca francesa é um exercício para tríceps para trabalhar a cabeça longa do tríceps, uma região que não costuma receber tanta atenção caso não seja atingida de forma isolada e através da execução correta do movimento. É um exercício de mecânica isoladora para esse agrupamento muscular e seu papel é o desenvolvimento do tríceps semelhantes a uma ferradura.
O exercício rosca francesa nada mais é do que uma extensão do tríceps (e do cotovelo) feita com carga sempre acima da cabeça, realizado em pé, sentado ou em um banco inclinado. É um exercício de tríceps com halteres e independente da variação que você use, a mecânica será a mesma, pois haverá extensão dos cotovelos e não há como fazer isso sem que o tríceps seja recrutado. Existem pessoas que utilizam barras pequenas com anilhas de ferro para executar o exercício, pois dessa maneira, existe como alterar o peso da carga que será utilizada, mas normalmente o exercício é realizado com halteres.
Como falado anteriormente, a rosca francesa trabalha a cabeça longa do musculo, diferente mente do supino fechado, que trabalha o agrupamento inteiro do tríceps e do tríceps com corda, que trabalha mais a cabeça lateral do agrupamento. Infelizmente, muitas pessoas não executam o exercício da maneira correta, prejudicando a contração do tríceps e ainda desenvolvendo dores crônicas no cotovelo.
O exercício, quando bem executado, confere um estresse inigualável na musculatura. Entretanto, muitos atletas por preguiça acabam por não realizá-lo deixando de obter seus máximos benefícios. Porém, para que ela possa realmente ser eficaz, é necessário que a execução seja feita de maneira correta, favorecendo o recrutamento das fibras musculares.
Execução correta do exercício e a sua importância
Treinar esse exercício é a maneira mais eficaz de aumentar a massa muscular do seu braço, pois é um exercício que trabalha o musculo isoladamente. Como a cabeça longa do grupamento é a maior entre as três e a rosca francesa é uma das melhores ferramentas que temos em mãos para dar ênfase a esta região, este é um exercício que não pode faltar em um bom treino de tríceps.
Como executar corretamente:
- Não deixar o cotovelo nem muito a frente nem muito atrás da cabeça.
- Não abrir demasiadamente os cotovelos.
- Manter os braços no mesmo ângulo da cabeça.
- Manter os cotovelos imóveis.
- Realizar pausas nos extremos de cada de repetição.
- Realizar o exercício na barra W.
- Ficar de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Levantar o halter acima da cabeça esticando todo o braço.
- Descer os pesos lentamente.
Além disso, temos alguns conselhos para serem usados durante a execução do exercício.
- Contrair o abdômen.
- Respirar na descida.
- Expirar na subida.
- Movimento deve ser realizado em velocidade média/lento.
- Estabilizar o cotovelo e o ombro para evitar possíveis lesões.
- Rotacionar um pouco os braços para fazer uma pressão um pouco maior na cabeça lateral do tríceps.
- Segurar o cotovelo com a outra mão, afim de estabiliza-lo e não deixar que a articulação do ombro penda em sentido lateral.
- Manter os pulsos firmes para que os halteres não corram risco de, em uma possível falha, cair e ocasionarem uma lesão.
Em caso de dor, não insista. Mude de variação ou, se já houver dor significativa ao tentar fazer rosca francesa, opte por um exercício totalmente diferente até o quadro melhorar.
Quer dicas sobre outros exercícios? Você pode saber mais sobre o supino e sobre agachamento clicando no de cada um deles.
Referências: Hipertrofia, Base Fitness, Dicas de musculação