Rosca francesa – execução correta e sua importância no treino

Rosca francesa – execução correta e sua importância no treino de tríceps

A rosca francesa é um exercício para tríceps para trabalhar a cabeça longa do tríceps, uma região que não costuma receber tanta atenção caso não seja atingida de forma isolada e através da execução correta do movimento. É um exercício de mecânica isoladora para esse agrupamento muscular e seu papel é o desenvolvimento do tríceps semelhantes a uma ferradura.

O exercício rosca francesa nada mais é do que uma extensão do tríceps (e do cotovelo) feita com carga sempre acima da cabeça, realizado em pé, sentado ou em um banco inclinado. É um exercício de tríceps com halteres e independente da variação que você use, a mecânica será a mesma, pois haverá extensão dos cotovelos e não há como fazer isso sem que o tríceps seja recrutado. Existem pessoas que utilizam barras pequenas com anilhas de ferro para executar o exercício, pois dessa maneira, existe como alterar o peso da carga que será utilizada, mas normalmente o exercício é realizado com halteres.

Como falado anteriormente, a rosca francesa trabalha a cabeça longa do musculo, diferente mente do supino fechado, que trabalha o agrupamento inteiro do tríceps e do tríceps com corda, que trabalha mais a cabeça lateral do agrupamento. Infelizmente, muitas pessoas não executam o exercício da maneira correta, prejudicando a contração do tríceps e ainda desenvolvendo dores crônicas no cotovelo.

O exercício, quando bem executado, confere um estresse inigualável na musculatura. Entretanto, muitos atletas por preguiça acabam por não realizá-lo deixando de obter seus máximos benefícios. Porém, para que ela possa realmente ser eficaz, é necessário que a execução seja feita de maneira correta, favorecendo o recrutamento das fibras musculares.

Execução correta do exercício e a sua importância

Treinar esse exercício é a maneira mais eficaz de aumentar a massa muscular do seu braço, pois é um exercício que trabalha o musculo isoladamente. Como a cabeça longa do grupamento é a maior entre as três e a rosca francesa é uma das melhores ferramentas que temos em mãos para dar ênfase a esta região, este é um exercício que não pode faltar em um bom treino de tríceps.

Como executar corretamente:

1. Não deixar o cotovelo nem muito a frente nem muito atrás da cabeça.
2. Não abrir demasiadamente os cotovelos.
3. Manter os braços no mesmo ângulo da cabeça.
4. Manter os cotovelos imóveis.
5. Realizar pausas nos extremos de cada de repetição.
6. Realizar o exercício na barra W.
7. Ficar de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
8. Levantar o halter acima da cabeça esticando todo o braço.
9. Descer os pesos lentamente.

Além disso, temos alguns conselhos para serem usados durante a execução do exercício.

1. Contrair o abdômen.
2. Respirar na descida.
3. Expirar na subida.
4. Movimento deve ser realizado em velocidade média/lento.
5. Estabilizar o cotovelo e o ombro para evitar possíveis lesões.
6. Rotacionar um pouco os braços para fazer uma pressão um pouco maior na cabeça lateral do tríceps.
7. Segurar o cotovelo com a outra mão, afim de estabiliza-lo e não deixar que a articulação do ombro penda em sentido lateral.
8. Manter os pulsos firmes para que os halteres não corram risco de, em uma possível falha, cair e ocasionarem uma lesão.

Em caso de dor, não insista. Mude de variação ou, se já houver dor significativa ao tentar fazer rosca francesa, opte por um exercício totalmente diferente até o quadro melhorar.

Quer dicas sobre outros exercícios? Você pode saber mais sobre o supino e sobre agachamento clicando no de cada um deles.

Referências: Hipertrofia, Base Fitness, Dicas de musculação