Melhores tipos de supino para usar nos treinos – Anilhas Fitness

O supino é um dos exercícios mais eficientes e eficazes para ganho de força e massa muscular na região superior do corpo e é importante ressaltar que o esse exercício deve ser realizado de maneira correta para que se tenha melhores ganhos.

Basicamente, é importante observar a posição do corpo na hora de realizar o exercício, pois o posicionamento é uma variável importante nesse desfecho. Dessa maneira, o posicionamento incorreto pode causar danos ao atleta.

É exercício onde se permite um uso maior de cargas e é o principal com relação a estimulo de hipertrofia por sobrecarga e é eficiente e fundamental em qualquer treino minimamente decente. Ele não é apenas um exercício para peito e por mais que na teoria ele seja um exercício simples, e na pratica é bem diferente.

É comum ver um atleta deitar no banco e descer a barra do supino até encostar no peito. Isso coloca um estresse excessivo nos ossos do tórax no mesmo tempo que tira a tensão do peitoral. Por outro lado, vários atletas não chegam pertos de descer a barra até o peitoral e acabam limitam a amplitude do movimento.

Nesse texto você vai encontrar o melhor conteúdo sobre musculação com ênfase em variações de atividades utilizando um supino e veremos quais os “pros e contras” de cada tipo de variação e quando usar cada um para melhorar os resultados.

1 – Supino inclinado

O supino inclinado é idêntico ao reto, porem ele é o tipo de exercício que mais atinge a porção superior do peitoral. Praticamente todos os frequentadores de academia executam esse exercício, dos iniciantes até os mais experientes.

A execução é semelhante ao do supino reto, porém com uma inclinação entre 30 e 45 graus. É importante testar angulações diferentes, dentro da faixa informada, para ver qual delas você sente o peitoral sendo mais trabalhado no mesmo tempo que não seja tão agressivo para as demais articulações dos ombros.

Dessa forma, o tronco e a cabeça ficam posicionados acima do restante do corpo, exigindo muito mais dos ombros. Os músculos trabalhados são manguito rotador, articulações e tendões.

2 – Supino fechado

O supino fechado recebe este nome devido à proximidade das mãos. Elas ficam mais próximas ou “fechadas” na barra durante a execução do movimento. O objetivo desse exercício é trabalhar o tríceps e gera o máximo de hipertrofia neste grupo muscular.

A sua técnica de execução é ruim e é significativamente perigoso e pode causar inúmeros problemas a longo prazo. Por isso é importante realizar com acompanhamento de um profissional a fim de evitar estresse desnecessário aos punhos, cotovelos e ombros.

3 – Supino com halteres

O supino com halteres possui as mesmas características que suas versões com barra e trabalham os mesmos músculos e dão a mesma ênfase, porem com alguns prós e contras.
Prós
Realização do movimento com amplitude maior.
Plano de movimento mais natural e permite pequenas correções que poderão gerar menos estresse nos punhos e ombros

Contras

Requer mais balanço e uso dos músculos estabilizadores, causando a diminuição das cargas utilizadas.
Conforme o aumento das cargas, posicionar os halteres muito pesados poderão se tornar um problema.
Dependendo do seu progresso, sua academia poderá não fornecer halteres com carga suficiente para que você possa progredir nos treinos.

4 – Supino declinado (canadense)

O principal argumento a favor do supino declinado é que de ele trabalha a porção inferior do peitoral. A execução é realizada com uma inclinação de -30° no banco fazendo com que os ombros e o tronco fiquem abaixo do restante do corpo.

Essa variação não permite tanta amplitude de movimento como os outros tipos de supino e isso o torna um exercício com pouca extração de hipertrofia no treino de peito. É útil para pessoas que estão passando por algum problema na articulação do ombro

5 – Supino com pegada inversa

O supino com pegada inversa, além de atingir a parte superior do peito, também atinge o tríceps, sendo uma ótima maneira de variar o treino e ainda dar ênfase a parte superior do peitoral.

Nesta variação o atleta deita no banco de supino reto a pegada das mãos ficam na posição inversa a normal, fazendo com que a porção clavicular do peito seja muito exigida, servindo como uma variação para quem não sente a parte do peitoral trabalhar mesmo fazendo o supino inclinado.

É importante alguns cuidados na realização deste exercício como, por exemplo, o aumento excessivo de carga. O aumento de cargas nesse exercício pode trazer maior estresse nos ombros e cotovelos.

Deseja saber mais sobre essa variação com pegada inversa? Clique aqui.

6 – Supino no Smith

A máquina de Smith é um equipamento para realizar exercícios com a barra presa a um plano vertical. A carga só se movimenta para cima ou para baixo. Com isso, não é necessária muita técnica e dos músculos estabilizadores.

Com a menor utilização dos músculos estabilizadores o supino no Smith não gera tanto ganho em força e massa muscular como nas outras variações de supino.

Entenda mais sobre o supino no Smith e sobre a máquina de Smith clicando aqui.

7 – Supino na máquina

O supino na máquina envolve a realização do exercício com o auxílio de um equipamento articulado com inúmeras angulações. É considerado, por muitos, uma opção melhor que o no Smith.

Como falado anteriormente, o equipamento é projetado com inúmeras regulagens e permite que o atleta sinta o peitoral trabalhando, mesmo com pouca experiência de treino.

Os supinos realizados com barras e halteres sempre serão superiores no quesito de ganho de massa muscular e força, mas isso não significa que você tenha que escolher entre um e outro.

8 – Supino reto

É de grande importância falar sobre o supino reto, pois ele é um dos exercícios mais importantes no treino de peito, devido ao fato de que a maior porção de massa muscular é recrutada quando realizamos o exercício em posição vertical.

Quanto mais massa muscular recrutada, mais carga poderá ser utilizada pelo atleta e maior é o potencial de aumento de força e massa muscular.

Seja qual for seu objetivo na musculação, essa variação sempre vai diminuir o tempo para você atingi-lo.

Considerações finais

Cada tipo de variação de variação pode aprimorar o seu treino, até mesmo no Smith. Sempre que tiver dúvidas sobre qual variação utilizar, mantenha em mente a utilização sempre do supino reto e do supino inclinado com barra como base do treino de peito.

As situações são inúmeras e o mais importante é você investir a maior parto do seu foco em treino de peito em supinos livres.

Referências:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/08/08/tipos-de-supino/;

https://www.queroviverbem.com.br/tipos-de-supino-e-suas-vantagens/;

https://www.feitodeiridium.com.br/erros-evitar-para-supino-perfeito/;

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/08/07/supino/

Imagens: Google Imagens