Treino de triceps no pulley (tríceps na polia) – execução correta

Treino de triceps no pulley (tríceps na polia) – execução correta e benefícios

O exercício para tríceps no pulley (ou tríceps na polia) é um dos exercícios mais versáteis e efetivos para trabalhar o tríceps. Basicamente ele se baseia em uma extensão do cotovelo. Porém, o posicionamento dos ombros, dos punhos e da direção do movimento interferem diretamente na forma como o movimento traz determinada solicitação muscular. Além disso, a posição da polia também pode interferir. Porém, este exercício possui um movimento com muitos detalhes e que pode ter diferentes variações. Saiba mais sobre o tríceps testa, uma das variações de exercícios para tríceps.

É preciso entender as variações, as formas como elas devem ser executadas e buscar formas de como otimizar seus resultados. O tríceps no pulley (ou tríceps na polia) se baseia, basicamente, na extensão do cotovelo, porém o tríceps coice, que é uma das variações deste exercício, é feito com a polia baixa e praticamente todos os outros movimentos se baseiam na utilização da polia alta.

Além das variações de treinos de tríceps na polia, temos também variações de supino fechado e rosca francesa. Ambas as variações serão faladas em outros artigos. Aguardem.

Músculos envolvidos durante o movimento

Como o nome do exercício fortemente sugere, o principal musculo envolvido durante o movimento do pulley é o tríceps. Contudo a parte do grupamento de músculos do tríceps mais ativada durante o exercício é a cabeça lateral, também conhecido como a cabeça de fora.

Como executar o tríceps pulley corretamente

A execução é simples e direta:

1. Fixe uma barra de academia reta ou em V usando uma regulagem mais alta que a sua estatura.
2. Pegue a barra com as duas mãos usando uma pegada pronada (palmas para baixo).
3. Mantenha a coluna reta, mas permita uma leve inclinação do tronco para frente.
4. Inicie o movimento estendendo os cotovelos enquanto os mantem fixos ao lado do corpo.
5. Ao estender completamente os braços, pare momentaneamente e volte a posição inicial.
6. Repita de acordo com a sua série de repetições.

Existem, ainda, alguns detalhes que farão toda a diferença ao executar o exercício com mais segurança e recrutando o máximo do músculo possível.

• Corpo levemente inclinado para frente – com o corpo totalmente na posição vertical não é possível estender os cotovelos completamente.
• Cotovelos fixos ao lado do corpo – os cotovelos precisam estar fixos ao lado do corpo. Caso haja movimento dos cotovelos, o foco do exercício muda para os músculos estabilizadores, fazendo com que você possa ter lesões nos cotovelos.
• Não jogue os ombros para frente – muitas pessoas fazem isso para tentar facilitar o exercício, pois eles se tornam sinergistas no movimento, removendo parte do trabalho do tríceps.
• Não permita que a carga suba além de 90° – caso seu antebraço bater no bíceps, poderá haver estresse desnecessário no tendão do covotelo.
• Punhos neutros – não estender os punhos ao segurar a barra. Por mais que a carga force esta posição, os punhos precisam se manter neutros durante todo o movimento.

Lembre-se que o exercício precisa ser executado da maneira correta para impedir que outros músculos não roubem o movimento e evitar as famosas dores no cotovelo, muito comuns em exercícios de tríceps.

Referências: Hipertrofia, Treino Mestre, Canal do Personal