Treino full body para hipertrofia – Equipamentos para academia

O treino full body bem elaborado é uma das melhores opções para quem deseja gerar hipertrofia. Quando começamos a treinar, não é incomum sermos instruídos a realizar um treino de corpo inteiro como uma forma de adaptação. Isso faz com que muitas pessoas pensem que esse tipo de treino serve apenas como forma de adaptação do corpo à musculação. Errado.

Um treino full body tem inúmeras utilidades desde servir como adaptação, para melhorar performance em outros esportes e para acelerar a hipertrofia.  Um treino full body envolve vários equipamentos para academia, máquinas especificas, treinos com barras e anilhas, treino com halteres revestidos, entre outros. Logo falaremos desses treinos e, sim, você vai ver que treinos com halteres revestidos podem trazer ótimos resultados, assim com treinos em outros equipamentos para academia.

Até mesmo atletas de Crossfit poderão usar esse treino para melhorar sua performance em provas do seu esporte. É tudo uma questão de como a rotina é elaborada.

Como fazer um treino full body halteres revestidos e outros acessórios

Esse treino voltado para ganho de massa muscular usará principalmente exercícios compostos livres com anilhas, barras de academia e halteres revestidos. Os exercícios livres são os exercícios em que os movimentos produzem ganhos e trabalham mais músculos ao mesmo tempo, fazendo com que o treino tenha o maior “custo-benefício” possível.

Imagine treinar o corpo inteiro usando exercícios isoladores. Pois é. Apenas para treinar os deltoides, teríamos que incluir três exercícios, um para atingir cada cabeça do músculo. Em suma, não é possível treinar dessa maneira, pois não é produtivo.

Contudo, existem exercícios isolados com halteres revestidos que atingem músculos específicos mais do que em exercícios compostos e com mais eficiência. Portanto, não estranhe se alguns grupos musculares possuírem isoladores e outros não. Isso acontece porque algum músculo em especifico precisa de um isolador.

Rotina de treino full body – divisão

Para essa rotina de exercícios funcionar bem, precisamos treinar com uma frequência de treino equilibrada, portanto, neste treino, treinaremos apenas 3 vezes – que é o máximo que podemos extrair mais ganhos, sem prejudicar a recuperação.

Cada treino possui um número de repetições diferentes em dados exercícios para periodizar e assim evitar a estagnação. Também existem dois tipos de treinos distintos para que seja possível realizar uma rotação de exercícios para treinar o corpo inteiro através de ângulos distintos durante a semana.

O objetivo do full body é de treinar pesado usando exercícios compostos com diversos equipamentos para academia, incluindo anilhas, barras e halteres revestidos, utilizando, cada vez, mais carga.

A divisão consiste em treinos em dias alternados. Segunda, quarta e sexta de treino, terça quinta, sábado e domingo de descanso. São divididos em treinos A e B e eles se alternam durante os dias de treino. Nessas divisões, a utilização de anilhas, barras e halteres revestidos também é alternada.

Além disso, a repetição de exercícios com halteres revestidos também vai variar, assim como sua frequência.

Exercícios para treino full body – halteres revestidos

Treino A:

• Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 10 repetições;
• Agachamento livre – 4 séries de 6 a 10 repetições;
• Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Mesa/cadeira flexora – 4 séries de 10-12 repetições;
• Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6-10 repetições;
• Crucifixo invertido com halteres revestidos – 4 séries de 8-12 repetições;
• Elevação lateral com halteres revestidos – 4 séries de 8-12 repetições.

Treino B:

• Supino inclinado com halteres revestidos – 4 séries de 10-12 repetições;
• Leg press – 4 séries de 6-8 repetições;
• Pulley costas usando o pegador triangulo (neutro) – 4 séries com 10-12 repetições;
• Cadeira extensora – 4 séries de 10-12 repetições;
• Desenvolvimento com halteres revestidos – 4 séries de 6-10 repetições;
• Peck-deck (ou voador) invertido – 4 séries de 6-8 repetições;
• Elevação lateral na polia – 4 séries de 12-15 repetições.

Vantagens da categoria – Treino supino inclinado com halteres

O supino inclinado com halteres é um dos exercícios principais na rotina full body. Por causa da inclinação do banco, a porção muscular trabalhada é maior. São recrutados a porção do peitoral maior e a clavicular. E ainda assim, os principais músculos recrutados são: peitoral maior, tríceps braquial e deltoide. Utilize halteres revestidos.

Na rotina full body podemos treinar todos os músculos do corpo com uma frequência maior do que em divisões tradicionais como ABC ou ABCDE. Essa rotina oferece maior quantidade de estímulos e, consequentemente, mais ganhos. E é por isso que o aconselhável é treinar cada grupo muscular ao menos duas vezes por semana.

Além disso, muitos dos exercícios podem ser realizados até mesmo em casa. Por exemplo, o supino inclinado com halteres pode ser realizado em um banco de academia na sua própria casa. Basta comprar os halteres revestidos e um banco de academia.

Outras vantagens do treino full body

• Economia de tempo.
• Ótimo para bulking.
• Básico, simples e funciona.

Desvantagens do treino full body

Assim como qualquer treino, essa rotina possui, também, seus pontos fracos. Primeiramente: o treino não é indicado para alunos avançados. Isso se dá pelo fato dessas pessoas já conseguirem usar cargas altas, maior que o peso do corpo, em exercícios básicos poderá sobrecarregar o corpo ao fazer treinar vários grupos com muita carga no mesmo dia.

Outro ponto é utilização de halteres revestidos. Um aluno avançado já chegou no limite de cargas que os halteres revestidos podem oferecer. Normalmente alunos avançados utilizam barras menores com anilhas para substituir os halteres revestidos. A rotina full body é mais indicada para pessoas que estão nos primeiros anos de treino e ainda não possuem uma base solida de força e capacidade de trabalho.

Pessoas com fraquezas especificas também terão problemas. O foco do treino do corpo inteiro é gerar crescimento sistêmico (crescer tudo ao mesmo tempo), independe dos acessórios e equipamentos utilizados.

Para finalizar, as rotinas de corpo inteiro são ótimas para construir massa muscular e a utilização de halteres revestidos nos exercícios é primordial, principalmente na realização do supino com halteres revestidos.

Porém, para que a rotina realmente funcione, você precisa obedecer ao volume de treino para não sobrecarregar o corpo. Se você nunca treinou dessa forma, é altamente recomendado dar uma chance ao treino, os ganhos irão te surpreender.

Referências: Hipertrofia, Treino Mestre