Treino para iniciantes – Hipertrofia Rápida

Um treino para iniciantes poderá gerar ganhos absurdamente rápidos, mas precisa ser aplicado respeitando as limitações de uma pessoa com pouca experiência. O principal erro de uma pessoa com pouco tempo de musculação é pular etapas na tentativa de acelerar os resultados. Isso é geralmente feito através da adoção de treinos excessivamente volumosos, com muita frequência, exercícios e inúmeras técnicas avançadas.

A procura pela musculação tem levado diversas pessoas às academias em busca de seus tão desejados resultados, seja com foco em estética ou saúde, ou ambos. Por isso, a decisão de iniciar no treinamento é o primeiro passo para uma melhor qualidade de vida, assim como também para conquistar um físico mais forte e harmonioso.

Os treinos mais complexos não farão qualquer sentido para uma pessoa que ainda não tem uma base sólida para poder tirar o devido proveito. Um iniciante precisa, primeiro, dominar os exercícios básicos e gradualmente adquirir a habilidade de tolerar treinos cada vez mais intensos e pesados. Desrespeitar isto é como começar a treinar boxe, mas já no primeiro dia ser o parceiro de luvas do Mike Tyson no auge da carreira preparado para defender o título.

Benefícios do treino de academia

Ao entrar na academia, muitos iniciantes sonham com corpos fortes, musculosos e definidos, porém a musculação tem vários outros benefícios importantes além da parte estética:

1. Melhora da sensibilidade a insulina

A diabetes tipo 2 acontece quando as pessoas se tornam mais resistentes a insulina ou não produzem o suficiente desta, sendo uma patologia que pode ser fatal se não for tratada. A musculação aumenta a sensibilidade a insulina, podendo auxiliar na prevenção desta patologia, assim como também pode ser uma ferramenta no tratamento para os portadores da doença.

2. Aumento da densidade mineral óssea

A osteoporose é uma das patologias que acomete, principalmente a população mais idosa, aumentando o risco de fraturas que podem comprometer a saúde. O treinamento aumenta a densidade mineral óssea, tornando os ossos mais fortes e menos suscetíveis a lesões, melhorando a qualidade de vida de quem pratica a musculação.

3. Melhora da coordenação motora

Ao praticar novos movimentos, o iniciante aprimorará o seu repertório motor, melhorando a técnica de realização de diversos exercícios na musculação e no cotidiano.

Vamos à parte que interessa. Treino para iniciantes com foco em uma rápida hipertrofia.

Primeiramente vamos falar sobre acessórios para academia. Na sua academia você sabe se os equipamentos ou acessórios para academia são de qualidade? São equipamentos modernos? Você tem a opção de treinar com anilhas e halteres? Eles possuem halteres emborrachados ou anilhas emborrachadas? Por que estou perguntando isso?

Como qualquer coisa na vida, a qualidade de equipamentos e infraestrutura podem afetar diretamente o seu treinamento. Então, equipamentos e acessórios para academia de qualidade podem facilitar o seu treino. Mas, como?

Digamos que você precisa fazer um supino e pega anilhas comuns, de ferro fundido. Se essas anilhas caírem no chão, poderá quebrar o piso e isso pode te trazer prejuízos. Mas não só isso, a utilização de halteres emborrachados e anilhas emborrachadas mostra mais um cuidado da sua academia com equipamentos de qualidade. O visual é mais robusto. Talvez isso te empolgue a treinar mais. Imagina você em uma academia com infraestrutura precária, anilhas e halteres de baixa qualidade? Como você terá certeza se aquele é o peso real do equipamento? Já pensou nisso? E se a infraestrutura é precária, o que poderá dizer dos professores e dos funcionários daquele estabelecimento?

Como deve ser um treino para iniciantes?

Um treino para iniciante efetivo precisa focar-se nos seguintes critérios:

• Rápido aprendizado motor, coordenação e boa forma nos exercícios mais importantes da musculação;
• Rápido aumento na tolerância de trabalho, tolerância para volume de treino e recuperação muscular;
• Rápida construção de uma base sólida de massa, força e resistência muscular.

Melhorar esses critérios inevitavelmente gerará ganhos rápidos e preparará o iniciante para usar treinos mais complexos o mais rápido possível. O ideal é realizar o treino full body (corpo todo), pois ao treinar o corpo inteiro em uma única sessão poderemos treinar cada grupo muscular mais vezes na semana. Quando mais vezes treinarmos cada grupo muscular, mais estímulos daremos para o corpo crescer e mais rápido serão os resultados.

O motivo para que isto funcione melhor é que a baixa capacidade de trabalho de um iniciante permite que treinos full body possam ser feitos com mais frequência, sem sabotar a capacidade de recuperação. Portanto, iremos treinar o corpo inteiro três vezes na semana com dois treinos que chamaremos de treino A e treino B:

• Segunda – Treino A;
• Terça – Descanso;
• Quarta – Treino B;
• Quinta – Descanso;
• Sexta – Treino A;
• Sábado – Descanso;
• Domingo – Descanso;

O Treino A se baseia em: agachamento livre, supino reto com barra e anilhas emborrachadas e remada curvada.

O treino B se baseia em: Levantamento terra, barra fixa (ou puxada frente na polia) e desenvolvimento com halteres emborrachados.

Cada tipo de treino envolverá treinar todo o corpo de forma direta ou indireta através de exercícios compostos livres. Por exemplo: o supino reto serve como um exercício de peitoral, deltoide anterior e tríceps, pois atinge todos estes músculos de maneira eficiente.

Já o levantamento terra serve como um exercício para toda a cadeira posterior do corpo, trabalhando desde as panturrilhas até o trapézio

Por fim, mesmo não havendo um exercício especifico para determinado grupo muscular, isto não significa que ele não esteja sendo treinado de forma indireta. É justamente esta a ideia para um treino iniciando com rotinas full body: treinar mais músculos com menos exercícios e mais vezes na semana. Mas como todo tipo de exercício, é preciso tomar alguns cuidados.

Quando o assunto é treino para iniciantes, é preciso manter em mente que o objetivo não deve ser destruir cada grupo muscular com inúmeros exercícios, técnicas avançadas, isolar partes especificas do corpo e usando volume excessivo. O principal objetivo é tirar vantagem da sua habilidade de responder bem ao treino devido ao fato do seu corpo nunca ter recebido este tipo de estimulo antes.

Use a rotina correta, peça ajuda para o seu professor, e seja feliz!

Referências: Hipertrofia, Treino Mestre