Treino para membros inferiores com acessórios fitness

Nesse artigo falaremos de treino para membros inferiores que vai adicionar simetria, tamanho e definição a parte inferior do corpo (coxas e panturrilhas) e os treinos para membros inferiores são necessários serem incluídos, pois tornarão todos os músculos da parte inferior do corpo equilibrados.

Isso pode parecer um pouco óbvio, mas a maioria das pessoas falha em construir pernas estéticas e proporcionais, justamente por usar movimentos que treinam apenas uma parte dos membros interiores enquanto esquece as demais. Por exemplo, é diferente o treino com utilização de anilhas e halteres. Por exemplo, a diferença entre utilizar anilhas e halteres ao realizar um exercício para peito ou tríceps. A diferença na amplitude de movimento que as anilhas e halteres oferecem é bem diferente. Mas claro, realizar exercícios com ambos é essencial para complementar o seu tratamento.

Um exemplo de desarmonia nos treinos: a mulher, por exemplo, costuma treinar mais glúteos do que quadríceps ou posteriores. O ideal é que haja um equilíbrio nesses treinamentos. Mesmo que o seu único objetivo dentro da academia seja apenas ganhar mais volume no glúteo, treinar posteriores é que da forma e volume ao próprio glúteo. Os isquiotibiais (posteriores) se iniciam abaixo do glúteo, não só criando uma “divisória” entre o fim do glúteo com o início da coxa, como dão volume.

Essa mesma analogia se aplica a qualquer parte dos membros inferiores e toda vez que focamos em apenas uma parte das pernas e esquecemos das outras, as chances de criarmos desiquilíbrios musculares são grandes e toda a hipertrofia será afetada.

Anilhas e Halteres – Acessórios fitness

A utilização de anilhas e halteres no universo fitness vêm aumentando e as anilhas e halteres não servem apenas para treinamentos de hipertrofia ou força. As anilhas e halteres também servem para treinamentos funcionais, como o crossfit, e para a fisioterapia. Atualmente, já existe loja fitness, especializada em apenas equipamentos, anilhas e halteres apenas para fins fisioterápicos. Da mesma maneira, existe loja fitness especializada em equipamentos, anilhas e halteres para treinamentos funcionais.

Atualmente, as pessoas estão reclamando de terem cada vez menos tempo para dedicarem aos exercícios, e isso está fazendo com que algumas pessoas comprem anilhas emborrachadas, halteres emborrachados, bancos e equipamentos de academia para treinarem em casa. Em alguns condomínios, já se tornou comum a prática de atividade com anilhas emborrachadas, halteres emborrachados, máquinas de pulley, entre outros, em um espaço Fitness reservado no prédio.

Como fazer um treino para membros inferiores – Anilhas e Halteres

Você sabe como fazer um treino para membros inferiores? Tem dúvidas sobre quais tipos de equipamentos utilizar? Vamos a algumas dicas. Primeiro, um resumo do treino de inferiores:

• Agachamento livre: 3-5 series de 6-8 repetições.
• Levantamento terra romeno: 2-4 séries de 8-10 repetições.
• Agachamento búlgaro: 2-4 séries de 6-10 repetições.
• Elevação de glúteo: 2-4 séries de 8-12 repetições.
• Elevação de gêmeos em pé unilateral: 2-4 séries de 6-10 repetições.
• Elevação de gêmeos sentado: 2-4 séries de 10-15 repetições.
• Descanso entre séries: 60-120 segundos.

Esse é um treino básico e sem complicação excessiva para membros inferiores. Além disso, ele é bastante completo e poderá gerar crescimento proporcional das pernas. E como as pernas crescerão de forma proporcional, as mudanças serão rápidas e o aumento nas pernas será significativo.

1. Agachamento livre (ênfase no quadríceps)

Para o desenvolvimento do quadríceps, o agachamento é a melhor pedida. Embora o agachamento recrute os glúteos e contribua para o seu crescimento, a maioria dos estudos mora que o principal músculo recrutado ao agachar é o quadríceps. É um exercício que não é possível utilizar anilhas e halteres. Você precisa de uma barra de academia e anilhas emborrachadas, ou de qualquer outro tipo.

2. Levantamento terra romeno

Este exercício é uma variação do levantamento terra tradicional e, embora os músculos recrutados sejam semelhantes entre as duas variações, o terra romeno dará mais ênfase aos isquiotibiais e glúteo. Também é um exercício que não pode ser realizado com anilhas e halteres. É necessária uma barra com anilhas.

3. Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um exercício que todos deveriam incorporar no treino de inferiores para gerar resultados mais rápidos. Este tipo de agachamento recruta, com excelência, todos os principais músculos das pernas, mas com maior ênfase na cadeia posterior. É um exercício que pode ser realizado com anilhas e halteres, basta você conseguir se adaptar para fazer todo o movimento requisitado na atividade.

4. Elevação de glúteo (ênfase nos isquiotibiais)

O nome original do exercício é “glute ham raise” (elevação e glúteo e posterior), mas aqui no Brasil a tradução mais “próxima” do exercício é apenas elevação de glúteo. É um exercício realizado, sem a utilização de anilhas e halteres, em equipamentos e máquinas específicas de academia. Esse exercício da grande ênfase no próprio glúteo, mas também terá grande ênfase nos isquiotibiais. Ótimo exercício para complementar o terra romeno e gerar ainda mais desenvolvimento nos posteriores.

5. Elevação de gêmeos em pé unilateral (ênfase no gastrocnêmio)

Este exercício promove o desenvolvimento do gastrocnêmio (maior músculo da panturrilha e o que dá mais forma ao músculo) através de flexão plantar com os joelhos estendidos. Não necessita de anilhas e halteres para a execução. É necessário, apenas, o peso do próprio corpo.

6. Elevação de gêmeos sentado (ênfase no sóleo)

O sóleo é um músculo que fica embaixo do gastrocnêmio e só é ativado quando é ativado quando há uma flexão de joelho. Por isso todo treinamento de panturrilha precisa ter um exercício com os joelhos estendidos e dobrados. Também não é necessária a utilização de anilhas e halteres.

Como falamos anteriormente, existe uma gama de exercícios a para se utilizar anilhas e halteres. A diferença é que cada tipo de exercício com anilhas e halteres pode mudar o músculo em foco. Por isso é importante que exista uma variação entre exercícios de anilhas e halteres para que você consiga atingir todos os músculos necessários para o desenvolvimento do agrupamento muscular.

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Referências: Hipertrofia