Treino para ombros – Desenvolvimento com Halteres

Treino para ombros – Desenvolvimento com Halteres

Quando o objetivo de um treino é a hipertrofia como um todo, ou apenas em uma das partes superiores do corpo, é de extrema importância realizar exercícios para ombros e o desenvolvimento com halteres um exercício fundamental para esse propósito.

Mesmo com os braços bem desenvolvidos é importante que existe equilíbrio tanto estético quanto com relação ao esforço muscular para que não fiquem desproporcionais com relação ao resto do tronco nem que se prejudique a musculatura e os ossos da região. Os ombros largos são essenciais para gerar um físico harmonioso e o desenvolvimento com a utilização de halteres é um dos melhores exercícios para ombros que existe para chegar lá.

O desenvolvimento é o principal exercício de hipertrofia para deltoides e atinge as três cabeças do deltoide (anterior, lateral e posterior). O desenvolvimento de ombros com halteres, entre todas as variações, é a que recruta mais massa muscular, por isso é o principal exercício de hipertrofia para essa região. Devido a demanda de grande estabilização para equilibrar a carga, o recrutamento de unidades motoras é alto. Dessa maneira, é essencial que o exercício seja executado corretamente.

O exercício pode ser utilizado com barra de academia, anilhas e halteres, além de possuir algumas variações como desenvolvimento com halteres unilateral e desenvolvimento Arnold. E a utilização com halteres obriga cada braço a trabalhar de maneira individual, corrigindo desiquilíbrios musculares e assimetrias causadas pelo uso excessivo da barra de academia.

Como executar o desenvolvimento com halteres?

1. Sente-se em um banco de academia com apoio para costas com um ângulo de 80 a 90 graus segurando os halteres nas mãos (um halter em cada).
2. Levante os halteres, um de cada vez, utilizando as pernas para ajudar a impulsiona-los para a posição inicial.
3. Quando chegar com os halteres na altura do pescoço, vire as palmas das mãos para frente e inicie o treinamento empurrando as cargas para cima.
4. Suba as cargas até que os cotovelos estejam próximos de estenderem completamente.
5. Desça as cargas até a posição inicial.
6. Repita o processo.

Algumas dicas importantes:

• Faça o exercício, preferencialmente, sentado.
• Ajuste o encosto do banco de academia entre 80 a 90 graus.
• Não toque os pesos no topo.
• Use o joelho para colocar a carga na posição inicial.
• Pés fixos no chão.

Assim como os diferentes exercícios com halteres possuem diferentes variações, o desenvolvimento com halteres também possui variações. Vamos falar do desenvolvimento com halteres unilateral e do desenvolvimento Arnold.

O desenvolvimento unilateral consiste em fazer o desenvolvimento de maneira unilateral, ou seja, empurrando uma carga de cada vez. Isso permite dar maior foco para cada deltoide, auxiliar na correção de assimetrias e é menos exaustivo para o sistema nervoso central.

Já o desenvolvimento Arnold, o movimento do exercício começa com os pesos na frente do corpo, e não ao lado da cabeça, como na versão tradicional. Essa mudança permite um aumento na amplitude do movimento, mas exige mais do manguito rotador. Essa variação ajuda a fortalecer a articulação dos ombros.

Esse exercício contribui no desenvolvimento da força geral da parte superior do corpo, mais precisamente do tronco, incluindo braços e ombros. Lembre-se de fazer a execução correta, mesmo que seja utilizando menor carga, e consulte sempre um treinador para auxiliar nas suas dúvidas.

Referências: Hipertrofia, Base Fitness, Treino Mestre